چرخه عادت چیه ؟
چرخه عادت ۳ مرحله شکلگیری داره که وقوع هر عادتیه یعنی هر عادتی ما داریم این سه مرحله توش ثابته بعضی از جاها گفتن ۴ مرحله ولی ما همون سه مرحله در نظرش میگیریم که کارمون سادهتر باشه اگر شما بدونید که چرخه عادت چیه چطوری اصلاً ایجاد میشه عادتها کارکردشون به چه شکله چه تاثیراتی میذاره خیلی خیلی راحتتر میتونید به بحثهایی مثل ترک خود ارضایی ترک پورنوگرافی برسید و خیلی مسیری که میخوای طی کنید رو براتون شفاف و روشن میکنه
ذهن نمیتونه تمایزی بین عادات خوب و بد یا عادات آماتور و حرفهای قائل شه و فقط برای نگهداشت انرژی، هر رفتار تکراری رو چه خوب، چه بد تبدیل به عادت میکنه. به همین دلیل هم هست که باید آگاهانه فرایند ساخت عادت رو کنترل کنیم. برای کنترل آگاهانه عادتها باید اول «چرخه عادت» رو بشناسیم. حلقه عادت از سه جز تشکیل شده:
- سرنخ (Trigger): جزییات یه موقعیت هستن که ذهن در عادتهای قبلی با اونها در ارتباط بوده. محرکها با فرستادن فرمان اجرای خودکار به مغز، چرخه عادت رو به حرکت درمیارن.
- رفتارها (Routine Behavior): پاسخهای حقیقی ما به عادات هستن. این رفتارها میتونن شامل افکار ذهنی بوده و یا اعمال فیزیکی رو شامل شن که در مواجهه با محرکها از خودمون نشون میدیم.
- پاداشها (Reward): یه عادت رو تقویت میکنن و به این شکل مغز ما رو وادار به شکلگیری ارتباطی قوی بین محرکها و رفتارها خواهند کرد.
اگر شما هر عادت رو یک فرایند در نظر بگیرید این فرایند سه مرحله برای انجام کاملش وجود داره مرحله اول محرک مرحله دوم عمل مرحله سوم پاداش
محرک چیه ؟
قبل از این که ما هر کاری رو انجام بدیم چه فکر چه گفتاری و چه عمل فیزیکی قبل از انجام عمل بین ما و عمل یک میل شکل میگیره توی عادتها یا اعتیادها دقیقاً یک میل بین شما و انجام کار شکل میگیره این میل به دلیل اینکه شما قبلاً اون عمل را انجام دادید و پاداش دریافت کردید ایجاد میشه شخصی را در نظر بگیرید که اعتیاد به سیگار داره اعتیاد به دخانیات داره این شخص برای زمانهایی که ناراحت بوده ، استرس داشته ، اضطراب داشته رفته دخانیات مصرف کرده و به یک آرامش لحظهای رسیده هر موقع که استرس یا ناراحتی بهش فشار بیاره تمایل داره که بره سیگار بکشه تا این احساس ناراحتی و استرس ازش برطرف بشه این تمایل دقیقاً محرکه توی تمامی عادات ثابت و اصلاً عادتی رو نداریم که این مرحله داخلش نباشه محرک شما میتونه داخل ذهنتون باشه میتونه جسمی باشه یک نیاز جسمی یک میل جسمی یا مثل سیگار کشیدن یک میل ذهنی یا اصلاً محرک شما در محیط اطرافتون باشه محرک شما یک انسان باشه برای یه کاری برای مثال همون شخص سیگاری وقتی با دوست سیگاریش میره بیرون احتمال اینکه سیگار بکشه بیشتر میشه چون محرک کنارشه و اون شخص برای اون میشه محرک برای انجام سیگار کشیدن یا حتی محیط فیزیکی که فرد داخلش حضور داره هم میتونه محرک باشه برای مثال شخصی که داره یه سریال یا فیلم سینمایی نگاه میکنه داخل اون فیلم یک فرد سیگاری رو میبینه و یادآوری میشه بهش که بره سیگار بکشه در کل همه اینها رو ما یک میل یا همون محرک در نظر میگیریم که یک اشتیاق برای عمل کردن به یک فرایند میتونه سیگار کشیدن باشه میتونه دست خطتون باشه میتونه نوع غذا خوردنتون ، نوع نگرشتون ، نوع باورتون ، ارتباطتون با دیگران و غیره باشه
چند مثال از محرک ها :
زمان ، مکان ، شخص ، علت ، احساسات ، فکر ، باور و دیدگاه و...
عمل چیه ؟
مرحله دوم خود عمله خود عمل یعنی همون خود فرآیند برای مثال در یک فرد سیگاری محرک احساس و میلش به سیگار کشیدنه ، وقتی کاری رو انجام میده یا اصلا این کار توسط محیط بهش القا میشه ما به اون کار میگیم عمل که مرحله دوم از چرخه عادات هستش در فرد سیگاری سیگار کشیدن عمله ، در فردی که اعتیاد جنسی داره انجام خودارضایی عمله و یا در فرد چاق خوردن غذای اضافی عمله
عمل در کل به 3 شکل وجود داره و انجام میشه
1. فیزیکی
2. فکری و ذهنی
3. گفتاری
پاداش و نتیجه چیه ؟
مرحله سوم پاداش این همون نقطهایه که ما بهش وابسته میشیم ما هیچ وقت با خود عمل وابسته نمیشیم هیچ وقت به خود فراینده وابسته نمیشیم ما به احساسی که اون عمل به ما میده وابسته میشیم برای مثال فرد سیگاری به سیگار وابسته نیست بلکه به احساس خوشی که اون سیگار بهش میده اعیتاد پیدا میکنه یا توی اعتیاد جنسی فرد به عمل جنسی معتاد نمیشه بلکه به احساس لذت اعتیاد پیدا میکنه عموماً همه بحثا سر این احساسه اگر چیزی احساس خوبی نداشته باشه اعتیادآور نیست و اگر چیزی احساس خوبی داشته باشه اعتیاد آور میشه
در کل هم ما دو احساس از این عمل دریافت میکنیم یا شما از انجام یک عمل لذت میبرید براتون خوشاینده مثل لذت غذا خوردن مثل لذت سیگار کشیدن یا لذتهای جنسی لذتهای راحت طلبی و غیره یا شما از یک احساس ناخوشایند دارید فرار میکنید شما دوست دارید صبح زود رو بخوابید چون دوست ندارید برید سر کارو یا سیگار رو میکشید چون بهتون آرامش میده و از احساس منفی محیط اطراف فاصله میگیرین
پس در کل سه تا مرحله شد ، محرک ، عمل و در آخر پاداش که همون نتیجه در نظر میگیریم
محرک اشتیاق و میل شما به انجام یک فراینده ، عمل خود اون فرایند هستش چیزی که یا شما انجام میدید یا میخواهید انجام بدید فرقی نداره و مرحله سوم نتیجه که به شما یک احساس خوشایند میده یا اصلاً از یک احساس ناخوشایند شما را فراری میده در کل همه بحثهای تغییر عادت و ترک یا ایجاد عادت روی این سه تا مرحله کار داره